以下是一些简单的拉伸动作，可以帮助缓解腰痛：
- 膝盖到胸部的伸展：仰卧，双膝弯曲3。将一个膝盖拉向胸部，保持5到10秒3。与另一条腿重复3。每条腿做5到10次3。这个动作放松下背部，伸展腘绳肌，并有助于对齐脊柱5。
- 骨盆倾斜：仰卧，双膝弯曲，脚平放在地板上23。轻轻地将下背部压向地面，保持5到10秒，然后放松3。重复5到10次3。这个动作可以温和地活动骨盆区域，缓解坐骨神经痛，并增强腹部肌肉2。
- 猫/牛式伸展：从手和膝盖的桌子姿势开始，手在肩膀正下方，膝盖在臀部下方2。然后，拱起背部，伸展肩胛骨之间的中背部，类似于猫伸展背部的方式2。保持5秒钟2。放松，让你的胃向下落，轻轻拱起你的下背部，并在那里保持5秒钟2。重复这些动作30秒或更长时间2。
- 仰卧扭转：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上2。将手臂向侧面伸展成“T”字形2。保持肩膀着地，轻轻地将双膝向一侧滚动2。保持20到30秒2。将膝盖回到中心位置，然后在另一侧重复2。
- 背部屈曲伸展：仰卧1。将膝盖拉到胸前，头部向前弯曲，直到在腰部和下背部感到伸展1。保持5到10秒，然后回到起始位置1。目标是完成此练习的4到6次重复1。
- 桥式：仰卧，弯曲膝盖，双脚放在瑜伽垫上2。确保你的双脚与臀部同宽，脚后跟靠近臀部2。压入你的脚来抬起你的臀部2。从这里开始，尝试放松骶骨周围，并将坐骨向膝盖方向拉长2。保持30秒2。
- 站立侧弯伸展：舒适地站立，双脚与肩同宽，一只脚向前，另一只脚向后6。将左臂向下伸向身体左侧，并将右臂举过头顶6。轻轻地将身体向右弯曲6。保持15到30秒6。在换边之前重复2到4次6。